תרגילי ליבה לנשים בבית

אתה כנראה לדמיין את הבטן toned שיגרום לך להרגיש סופר בטוחים בגד ים שלך כאשר אתה חושב על הליבה שלך. מעבר מעבר לביצוע כפיפות בטן או situps במרדף של אמצע באמצע החלק הרצוי. שרירי הבטן שלך, לעומת זאת, הם רק חלק קטן של הליבה של הגוף. אם אתה מעוניין איזון טוב יותר, יציבה בטוחה יציבות משופרת, אתה צריך אימון הליבה מקיף יותר. אל תדאגי: אתה יכול לאמן את הליבה שלך בלי לצאת מהדלת. אתה גם לא צריך שום ציוד מפואר או חברות כושר יקר. כל מה שאתה צריך זה קצת זמן ומסירות.

קרשים ליציבות הליבה

שכב על הבטן עם אמות הידיים על הרצפה. שטח המרפקים שלך ברוחב הכתפיים בנפרד ולהרים את הירכיים. אם זה קשה מדי, לשמור את הברכיים על הקרקע.

באגים מתים עבור תיאום מוגבר

משוך את הבטן כפתור אל עמוד השדרה שלך תוך שמירה על הגוף בקו ישר. אם אתה מרגיש יותר מדי לחץ על הכתפיים שלך, לדחוף בחזרה על בהונות או הברכיים.

הברך דחף עבור איזון טוב יותר

לנשום בדרך כלל במהלך קרש – לא לעצור את הנשימה. אתה צריך להרגיש מתיחות שרירי הליבה שלך בתוך 30 שניות אם אתה מתחיל. אם אתה מתקדם, להחזיק את קרש לרגע לפני שתחזור לרצפה.

שכב על הגב. הסד את הליבה שלך כאילו אתה מצפה אגרוף.

הרם את הידיים והברכיים באוויר לפניך כדי להגיע למצב ההתחלה שלך. שמור את הגב התחתון שטוח על הקרקע.

להאריך את היד השמאלית שלך בחזרה רגל ימין קדימה. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה עם הזרוע הימנית והרגל השמאלית. אתה צריך להרגיש התכווצות שרירי הרגליים בתוך 12 חזרות. אם זה קשה מדי, לשמור את הידיים למטה בכפות הידיים על ידי הצדדים שלך ולבצע את התרגיל עם רגל אחת בכל פעם. אם זה קל מדי, לחסל את השהייה בין כל צד. בעת הרמת הזרוע השמאלית והרגל הימנית בחזרה למצב ההתחלה, התחל להוריד את זרועך הימנית ואת הרגל השמאלית לקרקע.

לעמוד גבוה ולמקם את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כוון את שתי הידיים קדימה עם כפות הידיים שלך על הקרקע.

להדק את הליבה שלך לשמור על מבטך קדימה. הקרקע העקבים שלך כדי לשמור על איזון.

הרם את הברך השמאלית, מכוון לחבר אותה עם כף היד השמאלית. חזור על הצד השני. אתה צריך להרגיש התכווצות שרירי הרגליים שלך בתוך 12 חזרות. אם אינך מצליח לאזן, השתמש בקיר לתמיכה. שמור את יד ימין על הקיר ולבצע כל חזרה על הצד השמאלי שלך. הסתובבו, הניחו את יד שמאל על הקיר וחזרו על הצד הימני.