הגדרה של כושר אירובי

כושר אירובי שלך הוא השתקפות של היכולת שלך לקחת חמצן מן האטמוספירה ולהשתמש בו כדי לייצר אנרגיה לתאי השריר שלך. גורמים רבים משפיעים על כושר אירובי, כולל יעילות הריאות, תפקוד הלב, מין, גיל, מצב אימונים ואיפור גנטי. הבנת מרכיבים שונים של כושר אירובי יעזור לך הרכבת חכם כדי להשיג ביצועים אופטימליים.

זה הכול על החמצן

על פי ההגדרה, כושר אירובי מתייחס ליכולת שלך להעביר ולהשתמש בחמצן, נמדד על ידי VO2 מקס, את כמות מקסימלית של חמצן אתה יכול להשתמש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. מדען ההתמחות לן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו מסביר כי VO2 מקס מושפע מרכיבים מרכזיים ופריפריים. המרכיב המרכזי כולל את היכולת של הריאות, הלב ואת מערכת כלי הדם כדי לספק חמצן לשרירים שלך באמצעות זרם הדם שלך. מרכיב הפריפריה כולל את היכולת של תאי השריר שלך לחלץ חמצן מהדם שלך ולהשתמש בו כדי להפוך את ה- ATP, יחידת היסוד של האנרגיה. ערכי VO2 מקס נמוכים יותר בנשים, ויורדים בהדרגה עם הגיל.

תחול את המשאבה

הלב והריאות שלך לשחק תפקיד מרכזי כושר אירובי, עם הלב שלך להיות הגורם המגביל העיקרי. בעוד הריאות שלך צריך לתפקד ביעילות על מנת להעביר את החמצן מהאוויר לזרם הדם שלך, הם לוקחים במושב האחורי אל הלב שלך, אשר חייב להתכווץ בכוח להוציא הדם מחומצן לתוך המערכת שלך להגיע לתאים שלך, חשבונאות של 70-85 אחוזים של VO2 מקסימום לדברי קרביץ, אימון אימונים אירובי מגדיל את נפח הדם הכולל, את גודל שריר הלב ואת התכווצות, וכתוצאה מכך נפח גדול יותר של דם להיות נפלט לכל פעימות הלב. הגדלת נפח שבץ פירושו הלב שלך לא צריך לנצח לעתים קרובות במנוחה, וכתוצאה מכך קצב לב נמוך יותר מנוחה.

מקסימום חילוץ

לא משנה כמה ביעילות משאבות הלב שלך, כושר אירובי הוא גם תלוי ביכולתם של תאי השריר שלך לחלץ חמצן מהדם שלך ולהשתמש בו כדי להפוך אנרגיה. אנרגיה אירובית מיוצרת במיטוכונדריה של תאי השריר, תוך שימוש בפחמימות ושומנים לדלק. המיטוכונדריה הם אברונים מיקרוסקופיים הפועלים כמפעלי אנרגיה למטבוליזם אירובי. בתגובה על התקפי חוזרים של תרגיל אירובי, צפיפות ומספר המיטוכונדריה עולה. פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, שמאתגרת את המגבלה האירובית, משפיעה יותר על ההתאמות של המיטוכונדריה ועל מיצוי החמצן מאשר פעילות נמוכה עד בינונית, על פי המאמן האולימפי דייוויד ג’ויס מ”שיא ביצועים “. במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, אתה עולה על היכולת של הגוף לייצר אנרגיה אירובית, לאלץ אותו לנצל את המסלולים אנאירובית. עם זאת, אנרגיה אנאירובית יכולה להיות מתמשכת רק לזמן מוגבל מאוד, בדרך כלל פחות משתי דקות. תמיד עולה על סף אנאירובית שלך גורם השרירים שלך להסתגל לבצע אירובית בעוצמות גבוהות יותר.

מדידת

בעוד VO2 מקס הוא המדידה האולטימטיבית של כושר אירובי, הוא מסתמך על הערכה מורכבת פולשני בסביבה מעבדה, שנערך על ידי טכנאים מאומנים. על פי “המדריך השלם של ACSM כושר ובריאות”, שיטות אחרות ניתן להשתמש כדי למדוד את כושר אירובי. אחת הדרכים היא לעקוב אחר קצב הלב בזמן תרגיל אינטנסיביות מקסימלית ולתרגם אותו כאחוז מקצב הלב המקסימלי שלך, אשר ניתן לחשב באמצעות המשוואה: 206.9 – (גיל בשנים = 0.67) = קצב הלב המרבי המשוער. ככל שתתאים יותר, כך אחוזי הלב הגבוהים ביותר במהלך התרגיל גבוהים יותר. סיווגי כושר אירוביים הנעים בין נמוך עד מצוין משתקפים בערכים של 60 עד 90% מקצב הלב המרבי, בהתאמה.